Consejos de higiene postural

Actualizado: 21 de ago de 2019

¿Dolor constante de espalda y cuello? Tal vez se deba a una mala postura en las actividades cotidianas que usted realiza. Ya sea en el trabajo, en casa o practicando un deporte, estas zonas del cuerpo son las que más sufren durante el día, donde en forma inconsciente adoptamos posturas que desembocan en los conocidos dolores de las zonas cervical, dorsal y lumbar.




Si algún momento ha pasado o está pasando por esos molestos dolores, que impiden desarrollar con normalidad las actividades, este artículo es para usted. Niños, adolescentes, adultos, embarazadas, personas de la tercera edad o deportistas, todos estamos expuestos a sufrir lesiones por una mala postura.


Según Verónica Caizatoa, fisioterapeuta de Social Medical, el sistema locomotor es con el que menos hábitos saludables tenemos, siendo el dolor de espalda, en un 80%, el más frecuente reportado por los pacientes, de ahí la importancia de la higiene postural, que no es otra cosa que el conjunto de técnicas que nos ayuda a adoptar la postura correcta ya sea de forma estática o dinámica.


La falta de actividad física, el sedentarismo y el sobrepeso son algunas de las causas para que la columna vertebral no se alinee bien, además repercuten en el reparto de cargas de nuestro cuerpo provocando una sobrecarga.


La aparición de las algias de la espalda se debe principalmente al mal funcionamiento del aparato locomotor, por eso, la mejor forma de tratar y evitar los dolores es realizando frecuentemente ejercicio físico y siguiendo las técnicas de higiene postural.


Para definir el tratamiento es importante que usted sea evaluado por un médico traumatólogo o un fisioterapeuta, quienes deben recibir información sobre su entorno y las posturas que adopta en las actividades diarias, para así dar el diagnóstico y tratamiento.


Social Medical, a través de su servicio de Fisioterapia, le recomienda las siguientes normas de higiene postural para prevenir diferentes patologías y realizar cualquier actividad de forma más segura.



1. Al dormir: El colchón debe ser firme y recto, -no duro ni blando-, esto permitirá que la columna se alinee. Al dormir boca arriba colóquese una almohada que abarque la región cervical y un cojín bajo las rodillas. Al acostarse de lado, ponga una almohada entre las piernas y si se recuesta boca abajo la almohada debe ir bajo la región abdominal.Esto le ayudará a adoptar una correcta postura.

2. Al levantarse de la cama. Primero colóquese al filo de la cama, en posición lateral y levántese lentamente.

3. Sentado. Es importante que la silla tenga apoyo para los brazos. La columna debe estar pegada al respaldo de la silla; las rodillas alineadas en 90 grados, en relación a la cadera. Si pasa mucho tiempo en esta posición, levántese cada 45 minutos. Evite giros parciales, lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez

4. De pie (bipedestación). Evitaremos los largos periodos de bipedestación estática procurando tener un pie encima de una estructura sólida. Cambiaremos de pie pasado un tiempo. Esta postura evitará la acumulación de tensión en la zona lumbar.

5. Al levantar peso. Deberemos coger la carga con las rodillas flexionadas y la espalda recta evitando así que la las fuerzas se centren en la zona lumbar. Nos levantaremos poco a poco estirando las piernas haciendo el mínimo de esfuerzo posible con la espalda.

6. Transporte de cargas. Deberemos repartir la carga en partes iguales a ambos lados de nuestro cuerpo para evitar descompensaciones o posturas forzadas. Para ello utilizaremos mochilas, siempre que se pueda, de dos asas evitando colocar los bolsos en un solo hombro.

7. Al conducir. Es necesario mantener una correcta postura: el asiento debe adelantarse lo suficiente como para alcanzar los pedales y mantenerse apoyado al respaldo, con las rodillas y caderas a 90 grados.

8. Al caminar. Si pasa mucho tiempo caminando procure tener periodos de descanso cada hora.

9. Frente al computador. La computadora debe estar en una posición en la que el teclado esté a la altura de los codos. La mala postura provoca tendinitis a nivel de la muñeca. La espalda debe estar pegada al respaldar de la silla, las piernas alineadas en 90 grados, evite cruzar las piernas.

A estas normas de higiene postural se suma la gimnasia terapéutica, que es una rutina de ejercicios encaminados a mejorar la flexibilidad de la columna y a fortalecer la musculatura con el objetivo de corregir las malas posturas. La rutina de ejercicios varía según la patología del paciente.


Social Medical, pensando en su bienestar, pone a su disposición los siguientes paquetes para el servicio de Fisioterapia: